마그네슘 효능, 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘 효능, 마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘에 관한 통계를 보면, 4명 중 1명 정도 만이 매일 마그네슘을 제대로 섭취하고 있으며 노인들 중 대부분이 하루 최소 섭취량의 75%에도 못 미치는 양을 먹고 있다고 합니다.

일반적으로 마그네슘 섭취에 가장 신경을 써야 할 사람은 60세 이상의 노인이지만, 당뇨환자, 과음자, 과격한 운동을 자주 하는 사람, 심장약을 먹고 있는 환자들도 마그네슘을 제대로 먹고 있는지 확인해봐야 합니다.

 

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오늘은 우리에게 필수적인 영양소 중 하나인 마그네슘 효능과 마그네슘 풍부한 음식에 대해 알아보려 합니다.

 

 

 

마그네슘 효능 - 항산화제 역할

마그네슘이 부족하면 세포막의 유연성이 떨어져서 무너지기 쉽게 됩니다. 또 세포막이 망가지면 칼슘 흡수도 잘 안 되게 되는데요. 망가진 세포 안으로 많은 유해 활성산소가 쏟아져 들어오면, 이들을 제거하느라고 비타민 E가 소모되므로 결국 장기간의 마그네슘 결핍은 비타민 E결핍을 같이 초래하게 됩니다.

또 마그네슘이 부족한 세포에서는 '사이토카인'이라는 염증 반응 유발 물질이 분비되어 더욱 세포에 손상이 생깁니다. 이와 관련해 마그네슘이 풍부한 음식을 자주 먹는 사람의 심장마비 발생 위험은 보통 사람의 50% 정도에 불과하다는 연구결과도 나왔죠.

 

마그네슘 효능 - 혈압을 내리는 효과

4년 동안 매일 800mg의 칼슘과 300mg의 마그네슘을 먹은 경우는 고혈압 발생률이 1/3로 감소되었다는 연구결과가 나왔다고 합니다. 또 기존 고혈압 환자들에서도 마그네슘을 보충하면 훨씬 더 혈압 조절이 잘 되었다고 하는데요.

몸속에 마그네슘이 부족한 경우에 고혈압에 위험이 더 높았고 스웨덴에서 발표된 한 연구에서는 하루 360mg의 마그네슘을 주었더니 수축기 혈압이 154에서 146으로, 이완기 혈압은 100에서 82로 감소되었다는 연구결과도 있었습니다.

 

 

 

마그네슘 효능 - 당뇨 예방 및 치료

당뇨를 앓고 있는 사람들은 세포와 혈액 속에 정상인에 비해 적은 양의 마그네슘이 들어 있습니다. 또한 당뇨 환자가 아니더라도 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 생기기도 한다고 합니다. 최근 연구에서도 건강한 성인에게 마그네슘이 부족한 식사를 하게 했더니 인슐린에 대한 저항성이 처음보다 25%나 증가된 결과도 나왔죠.

 

마그네슘 효능 - 칼슘과의 협력

마그네슘 효능 중 중요한 하나는 칼슘과 협력하여 뼈를 튼튼히 하고 골다공증을 방지한다는 것입니다. 노년기에 가까워질수록 뼈가 약해지기 때문에 일찍부터 칼슘과 마그네슘을 을 함께 섭취해야 합니다.

칼슘과 마그네슘의 가장 이상적인 비율은 칼슘 보충량의 절반 정도 되는 양의 마그네슘을 같이 섭취하는 것입니다. 예를 들어 하루 1000mg의 칼슘을 먹는 사람은 500mg 정도의 마그네슘을 같이 먹어야 합니다. 특히 지방과 당분을 많이 먹는 사람일 때는 더 많은 마그네슘을 보충해야 하고요.

 

마그네슘 효능 - 정서적 안정

여성들의 월경 전 불안감, 초초 감이 오고 정서가 불안정 해지는 것을 '월경전 증후군'이라 하는데 이런 증상이 있는 분들이 칼슘을 보충하면 그 증상이 좋아지며 이때 만일 마그네슘을 같이 복용하면 칼슘의 효과가 더욱 증가됩니다. 또 마그네슘은 그 자체로도 정서를 안정시키는 효능이 있습니다.

우리 몸에는 기분을 조절하는 도파민이라는 신경전달 물질이 있는데 이 도파민이 만들어지는 과정에 필요한 물질 중의 하나가 마그네슘입니다. 따라서 마그네슘의 흡수를 방해하는 설탕, 유제품을 즐겨 먹는 사람들은 도파민이 덜 생겨서 정서가 불안정 해질 수 있습니다.

 

마그네슘 효능 - 만성 피로 개선

마그네슘은 만성 피로를 호전시키는 효능이 있습니다. 만성 피로를 호소하는 32명의 환자 중 마그네슘을 2주간 준 경우는 15명 중 12명에서 피로가 좋아졌다고 느꼈으나 마그네슘을 안 준 경우는 17명 중 단지 3명에서만 피로가 나아졌다는 연구결과가 있습니다.

 

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마그네슘 풍부한 음식 - 견과류

마그네슘 풍부한 음식 첫번째로 견과류입니다. 견과류는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어있지만 특히 마그네슘 함량이 매우 풍부한 음식으로 많이 알려져 있는데요. 한 예로 캐슈너트 28그램에는 82밀리그램의 마그네슘이 포함되어 있으며 아몬드 28그램에는 80밀리그램의 마그네슘이 포함되어있다고 합니다.

 

 

견과류는 마그네슘 풍부한 음식인 것 뿐만이 아니라 단백질과 식이섬유, 불포화지방산이 많이 함유되어 있습니다. 호두 같은 경우 오메가 3 지방산도 풍부해서 비만과 당뇨병 예방에 효과적이며 콜레스테롤 수치를 개선시켜주는 효과도 가지고 있습니다. 또한 브라질너트에는 셀레늄 함량이 매우 높아서 항산화 효과가 매우 강력하다고 볼 수 있습니다.

 

마그네슘 풍부한 음식 - 아보카도

마그네슘 풍부한 음식 두번째로 아보카도는 최근 다이어트 식품으로도 많이 각광받고 있죠. 아보카도는 지방 함량이 30퍼센트나 되며 칼로리가 낮고 다양한 비타민, 마그네슘, 칼륨, 불포화지방산이 풍부한 음식입니다. 1개의 아보카도에는 5하루 권장섭취량의 15%나 되는 마그네슘을 함유하고 있을 정도로 영양소가 풍부한 음식입니다.

 

또한 아보카도는 섬유질 함량도 높아서 소화에 도움을 주고 배변활동을 원활하게 만들어 줍니다. 실제 연구에서도 아보카도가 마그네슘이 풍부한 음식으로 염증을 줄이는데 효과적이라고 나타났으며 포만감이 오래가도록 만들어 준다고 합니다.

 

마그네슘 풍부한 음식 - 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 일반 초콜릿에 비해 훨씬 많은 영양소와 항산화물질이 포함되어 있어서 자외선으로부터 피부를 보호해줍니다. 또한 각종 성인병 예방과 변비 개선, 다이어트 효과도 가지고 있다고 합니다.

 

다크초콜릿은 마그네슘이 풍부한 편에 속하는 음식인데 14그램당 32밀리그램의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 특히 다크초콜릿은 코코아 함량이 높을수록 뛰어난 건강 효과를 볼 수 있는데 최소한 70% 이상인 제품을 선택해야 마그네슘 효능을 얻을 수 있습니다.

 

마그네슘 풍부한 음식 - 호박 씨앗

씨앗은 마그네슘이 풍부한 음식일 뿐만 아니라 여러 가지 영양소가 함축되어 있어 작은 크기에도 불구하고 가지고 있는 영양소는 다른 과일이나 채소에 비해 월등하게 많습니다. 특히 호박 씨앗은 마그네슘이 풍부한 음식으로 유명합니다.

 

또한 호박 씨앗에는 마그네슘 뿐만 아니라 철분과 오메가 3와 같은 불포화지방산이 풍부한 음식입니다. 때문에 혈관 건강을 개선시켜 주고 다이어트와 눈 건강에도 효과적이고 섬유질도 많이 포함되어 있습니다.

 

마그네슘 풍부한 음식 - 바나나

바나나는 마그네슘이 풍부한 음식으로 알려져 있는 것 뿐만 아니라 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 많이 함유되어 있어서 다이어트에 효과적입니다. 바나나는 1개당 32밀리그램의 마그네슘이 포함되어 있는데 남성의 경우 약 10개 이상의 바나나를 먹어야 하루 마그네슘 권장량을 모두 섭취하는 것이 가능합니다.

 

물론 바나나는 마그네슘 풍부한 음식이지만 바나나로만 채우는 것은 어렵기 때문에 다른 식품들과 같이 골고루 섞어서 먹는 것이 좋은 방법입니다. 그리고 바나나에는 칼륨 함량이 다른 식품들에 비해 높아서 몸 안에 있는 나트륨 배출을 원활하게 만들어 주고 부기를 빼거나 고혈압 증상을 완화시켜 주는 효능도 있습니다.

 

마그네슘 풍부한 음식 - 채소

채소 중에는 마그네슘이 풍부한 높은 음식들이 많이 있습니다. 특히 케일, 시금치, 근대 등의 녹색채소들은 가장 마그네슘이 가장 풍부한 음식 중 높은 순위권에 드는 식품입니다.

시금치는 한 컵 분량이 157밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있고 근대는 한 컵당 154밀리그램의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 이 같은 녹색채소를 하루에 두 컵씩만 먹어도 대부분의 마그네슘 하루 권장섭취량을 충족시킬 수 있다고 합니다.

 

이상 마그네슘 효능, 마그네슘 풍부한 음식에 대해 포스팅해보았습니다. 다음에 더 좋은 정보로 찾아오겠습니다. 감사합니다.