비타민D 하루 권장량 / 비타민D 많은 음식 한 눈에 보기

비타민D 하루 권장량 / 비타민D 많은 음식 한눈에 보기

가끔, 이유 없이 뼈와 근육이 자주 쑤시고 아프신 적이 있으셨습니까? 혹은 발목을 잘 접질리거나 작은 충격에 부러진 적이 있으셨습니까? 이러한 경우에는 비타민D 부족을 의심해볼 수 있습니다. 비타민D 부족은 척추관절 및 골질환과도 관련이 높기 때문입니다. 이번 포스팅에서는 비타민D에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

국민건강영양조사에 따르면 성인을 대상으로 혈중 비타민D 농도를 측정한 결과 약 72%가 비타민D 부족·결핍을 겪고 있고 연령이 증가할수록 심각해져 고등학생 95% 이상이 비타민D가 부족한 것으로 조사되었습니다. 이런 조사 결과를 보면 우리나라 사람들의 비타민D 부족이 꽤나 심각하다는 것을 알 수 있습니다.

 

 

비타민D의 효능 중 하나는 혈중 칼슘과 인의 수준을 정상으로 조절하는 것입니다. 비타민D는  칼슘과 인의 흡수를 효율적으로 할 수 있도록 작용합니다. 또한 혈청 칼슘 수준을 세포활성에 적절한 범위로 유지시키는 등 칼슘과 인의 대사조절하기도 합니다.

비타민D는 뼈를 형성하고 유지하는데도 매우 중요한 작용을 하는데요. 비타민D는 뼈의 주요 성분인 인산칼슘을 만들기 위해 칼슘뿐 아니라 인의 사용도 조절하는 효능도 있습니다.

 

비타민D가 결핍되면 칼슘 흡수가 어려워지고 칼슘 기능을 유지하는데도 문제가 생깁니다. 따라서 골다공증, 골절, 척추관절, 골 질환 및 부상의 위험이 높아집니다. 뿐만 아니라 비타민D 결핍은 바이러스나 세균에 맞서는 면역력을 떨어뜨려 자가면역질환과 호흡기 질환의 위험도 높입니다. 최근에는 비타민D 부족이 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등의 심혈관질환에 걸릴 위험을 높일 수도 있다고 조사된 바도 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

앞서 우리나라 사람들이 특히 비타민D가 부족하다고 했는데요. 비타민D가 부족한 이유는 무엇일까요?

1. 일조량이 적은 우리나라의 지리적 특성
2. 바쁜 업무 및 학업, 일상으로 햇볕을 쬐어 비타민D 합성할 시간 부족
3. 멜라닌 색소가 많은 아시아인 특성상 비타민D 합성 어려움
4. 노화방지를 위한 자외선 차단제 사용으로 피부 흡수 차단

 

비타민D 하루 권장량

보건복지부는 비타민D 하루 권장량을 400IU로 명시했습니다.

 

 

 

 

 

 

국민건강영양조사에 따르면, 한국인 혈중의 평균 비타민D 수치는 남성의 경우 21.16ng/ml, 여성은 18.16ng/m로 조사된 바가 있습니다. 적당한 혈중 비타민D 수치가 20~30ng/ml이기 때문에 영양제 등을 통한 보충이 필요합니다.


비타민D 하루 권장량을  채우기 위해선? 비타민D 많은 음식으로 보충

비타민D를 만들 수 있는 자외선은 DVB 뿐으로 실외에서 직접 햇빛을 쬐어야 합니다. 하지만 봄에서 초가을, 10시에서 오후 3시 즈음 맑은 날씨에 잘 생성돼 자연적으로 얻기란 쉽지 않은데요. 때문에 비타민D 많은 음식을 섭취하여 비타민D 하루 권장량을 채우는 것을 추천드립니다.

비타민D가 부족할 경우 식단을 통해 적정량을 섭취하는 방법이 있는데, 사실 비타민D가 많은 음식이 잘 없고 좋은 공급원이 아니기 때문에 비타민D가 많은 음식은 실제로 몇 가지 되지 않습니다.

 

비타민D 많은 음식

비타민D 많은 음식 - 버섯(표고버섯, 양송이버섯)

버섯(표고버섯, 양송이버섯)이 비타민D 많은 음식이었다는 사실 알고 계시죠? 버섯이 비타민D가 많은 음식인 이유는 아마도 버섯이 햇빛을 잘 흡수하기 떄문일 겁니다. 특히 표고버섯에는 비타민D뿐만 아니라 비타민B도 많은 음식입니다. 버섯을 택할 때는 햇볕에서 잘 마른 것으로 골라야 비타민D를 최대한으로 섭취할 수 있다고 하네요.

 

비타민D 많은 음식 - 고등어

고등어는 비타민D 뿐만 아니라 오메가 3도 많은 음식 재료입니다. 100g의 소량으로도 오메가 3 하루 권장량의 90%를 섭취할 수 있는데요. 우리 몸이 만들어 낼 수 없는 오메가3나 비타민D을 보충하기 위해서 FDA(미국 식품의약처)가 주기적으로 고등어 같은 푸른 생선을 섭취할 것을 권하고 있죠.

비타민D 많은 음식 - 연어

연어 100g에는 비타민D 하루 권장량의 90%나 함유되어있습니다. 연어를 구매할 때는 되도록이면 양식 연어가 아닌 자연산 연어를 선택하는 것을 추천드립니다.

비타민D 많은 음식 - 청어

청어는 비타민D가 많은 대표적인 음식 중 하나입니다. 청어는 플랑크톤을 먹고사는데 청어의 먹이가 되는 플랑크톤에 많은 양의 비타민D가 있기 때문입니다.

비타민D 많은 음식 - 정어리

정어리는 가장 좋은 비타민D가 많은 음식 중 하나입니다. 정어리 통조림 작은 것 하나에는 비타민D 하루 권장량의 70%가 들어있다고 하네요. 이 뿐만 아니라 정어리는 오메가 3, 비타민B, 단백질도 많은 음식입니다.

비타민D 많은 음식 - 달걀

우리가 흔히 접할 수 있는 비타민D 많은 음식으로는 달걀이 있습니다. 달걀에도 비타민D가 많이 들어있습니다. 달걀 1개에서는 비타민D 하루 권장량의 약 10% 정도를 섭취할 수 있다고 합니다.

 

비타민D 섭취 시 주의사항

매일 4000IU 이상 비타민D를 복용하는것은 칼슘 수취가 과다하게 높아져 위험할 수 있습니다. 특히나 임산부나 모유수유 중인 여성, 신장병 환자들이 고용량의 비타민D를 복용하는 것은 반드시 의사의 지도하에 이루어져야 합니다.