스쿼트 자세 효과 알아보자

스쿼트  자세 효과 알아보자

오늘은 모든 운동의 기본 중의 기본이 되는 하체 운동 중에서도 '스쿼트'에 대해 알아보려 합니다. 헬스장에서 운동을 시작하는 분들이라면 한 번씩은 경험해보는 운동이기도 하죠.

 

 

하체운동은 스쿼트 하나만 해도 효과를 볼 수 있다고 할 수 있을 정도로 스쿼트는 좋은 운동입니다.

크로스핏, 보디빌딩 등 분야를 막론하고 튼튼하고 예쁜 하체를 갖게하는 운동이죠.

 

스쿼트는 다리의 넓이나 앉는 정도, 발 끝의 방향 등 미세한 차이들에 의해 허벅지 안쪽, 바깥쪽, 둔근까지 골고루 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

허나 이런 스쿼트 응용동작들에 도전을 해보기 위해선 가장 기본이 되는 스쿼트 자세부터 제대로 익히는 것이 중요하겠죠.

 

 

스쿼트 자세

먼저 올바른 스쿼트 자세를 알아보기 전 대략적인 운동방법부터 한 번 알아보겠습니다.

 

앞에서 언급한 바와 같이 스쿼트는 다리의 넓이에 따라 다른 자극을 줄 수 있습니다. 그중에서도 오늘은 정확한 스쿼트 기본자세에 대해서 알려드리겠습니다.

1. 스쿼트 기본자세 첫 번째, 다리의 넓이는 어깨너비 정도 벌려줍니다.
2. 발의 위치는 11자 또는 약간 밖으로 회전해주고, 무릎이 편안한 상태를 유지해줍니다.
3. 이때, 발의 위치가 약간 밖으로 향해있다면 무릎도 발의 끝과 동일한 각도로 내려갈 수 있도록 해야 무릎에 무리가 가는 것을 줄일 수 있습니다.
4. 스쿼트 기본자세를 취한 후에는 내려가는 동작을 이어갑니다.
5. 허리가 굽어지지 않도록 꼿꼿하게 세워준 뒤 엉덩이를 낮춰서 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 앉아줍니다.
이후 다시 천천히 처음 스쿼트 자세로 돌아오는 것이 스쿼트 1회입니다.

 

 

올바른 스쿼트 자세 확인

 

스쿼트 자세를 정확하게 하기 위해서는 확인해야 할 부분들이 많습니다.

 

우선 무게의 중심을 발뒷꿈치에 두시고요.

 

스쿼트 시 발 앞꿈치로 무게중심이 쏠리게 되면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의해주세요.

다음 내려와서 앉은 자세였을 때, 무릎이 발 끝을 넘지 않도록 유지하며 스쿼트 동작 간에 허리가 굽지 않은 자세를 유지하도록 신경 써줍니다.

 

스쿼트를 하실 때 전신 거울이 있다면 거울을 보며 매 순간 자세를 신경 써주시는 것이 올바른 스쿼트 자세를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

스쿼트 시 팔의 위치는 앞으로 나란히 자세를 취하셔도 되고 앞으로 그냥 모으셔도 좋습니다.
다만 스쿼트 하실 때 중심을 잡기 쉬운 상태로 자세를 유지해주세요.

정확히 어떤 스쿼트 자세가 올바른 것인지 모르실 때에는 벽에 기대어서 스쿼트를 해본다면, 허리가 굽어지지 않고, 발 뒤꿈치에 중심이 갈 수 있도록 스쿼트 자세를 잡기 쉬워집니다.

 

스쿼트 자세 올바르게 유지할 수 있는 마지막 팁을 드리자면, 복부 코어에 힘을 준 채로 스쿼트를 시행해야 한다는 것입니다.

앉았을 때 자꾸 자세가 무너지고 넘어질 것 같으시다면 배에 강한 힘을 주고 하체 뿐만 아니라 상체도 버티도록 노력합니다.

또한 스쿼트 시 일어설 때는 발 뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌으로 둔근의 힘을 이용하면 조금 더 수월하게 스쿼트 자극을 느끼실 수 있을 겁니다.

 

 

스쿼트 효과

스쿼트 효과 - 전신 근육 증가

 

스쿼트 첫 번째 효과는 신체를 단단히 지탱해주는 하체 근육과 힙을 만들어 주는 것입니다. 스쿼트는 상체를 바로 세우기 위해 코어와 척추에까지 자극을 주는데요. 또한 스쿼트의 앉았다 일어나는 자세는 척추에 자극을 주어 근육량 증가에 필요한 테스토스테론과 성장호르몬을 방출하는 효과도 내게 합니다.

스쿼트 효과 - 다이어트

유산소 운동 다음으로 스쿼트는 지방을 태우는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 스쿼트는 운동 후에도 계속해서 칼로리를 태우는 효과가 있습니다. 또한 우리 몸에서 1kg의 근육이 늘어날 때마다 기초대사량이 80~150칼로리가 늘어나게 되는데 즉, 살이 안 찌는 체질을 만들기 위해서는 스쿼트를 통해 우리 몸에서 가장 큰 근육인 하체와 둔근을 만들어야 한다는 의미입니다.

스쿼트 효과 - 혈액순환 개선

우리 몸의 혈액 순환기관이 본연의 기능을 하게 만드는 가장 좋은 방법은 바로 운동입니다. 스쿼트 시 근육의 수축과 이완은 혈액순환을 좋게 하는 치료제와 같고 특히 다리와 종아리는 제2의 심장이라 불릴 만큼 우리 몸의 혈액순환을 돕는데 중요한 역할을 합니다.

스쿼트 효과 - 생활에 필요한 체력과 유연성

쪼그려 앉고 일어나는 스쿼트의 동작은 물건을 들거나 옮길 때, 자리에 앉고 일어설 때 등 일상에서 정말 많이 사용하게 되는 근육을 훈련하는 것입니다. 뿐만 아니라 스쿼트는 일상생활에서 부상을 방지할 수 있는 유연성, 그리고 균형감각과 근육의 안정화에 큰 도움을 주는 효과도 있습니다.

스쿼트 효과 - 노폐물 제거

스쿼트 효과 중 하나로 다리 근육의 수축과 이완이 일어나는 동작을 통해 체내의 노폐물을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 체내에서 배출되지 못한 노폐물과 독소는 체내의 흐름을 방해하고 지방과 뒤엉켜 셀룰라이트를 형성하는데 스쿼트를 통해 혈액과 림프액의 순환을 원활하게 하면 셀룰라이트 형성을 미연에 방지할 수 있는 효과를 얻을 수 있습니다.

스쿼트 효과 - 뼈와 관절 건강 증진

허리 통증, 무릎의 관절염 등은 우리가 나이를 먹어가면서 흔하게 겪는 질병인데 스쿼트를 통해 관절 주변의 근육을 발달시켜 관절의 부담을 덜어주고 골밀도를 향상해 퇴행성 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 이런 이유로 과거에는 약한 노인들에게 걷기를 권장했는데 최근에는 근력운동도 적극적으로 권하고 있습니다.

스쿼트 효과 - 성기능 향상

스쿼트는 남성들이 고민하는 성욕과 성기능을 회복시키는 최고의 민간치료법입니다. 위에서 설명드린 바와 같이 스쿼트는 남성호르몬인 테스토스테론의 생성을 증가시키는 효과가 있고 생식기로의 혈류를 증가시키는 효과도 있습니다.

스쿼트 효과 - 전체적인 체력 및 운동능력 향상

스쿼트는 여러 운동에 필요한 폭발력과 속도, 균형감각, 도약 능력, 지구력 등을 기르는 가장 좋은 운동입니다. 이런 이유로 스쿼트는 종목을 막론하고 운동선수들이 가장 많은 시간을 투자하는 운동이기도 하죠.

스쿼트 효과 - 바른 자세교정

스쿼트 자세는 동작 내내 가슴을 펴고 복부를 단단히 만들어야 하기 때문에 오래 앉으면서 발생하는 거북목이나 굽은 어깨의 증상을 바로잡는 효과가 있고, 몸매가 예쁘게 보이는 효과가 있습니다.

이상 스쿼트 자세와 스쿼트 효과에 대해 알아보았어요. 스쿼트의 가장 큰 장점은 언제 어디서나 할 수 있다는 점이 아닐까 싶습니다. 헬스장에 가지 않아도 작은 공간만 있으면 충분히 할 수 있죠. 다음에는 더욱 알찬 정보로 찾아뵙겠습니다. 끝.