계단오르기 운동효과 운동방법 이런 효과가?

계단오르기 운동효과 운동방법 이런 효과가?

코로나19 여파로 집안에 머무르는 시간이 길고 사회적 거리 두기로 인해 야외활동이 제한되고 있는데요. 이런 가운데 할 수 있는 운동이 뭐가 있을까요?

 

그중 하나가 바로 계단오르기가 아닐까 싶습니다. 계단오르기는 사회적 거리두기를 유지한 채 운동이 가능하며 짧은 시간에 높은 운동효과를 볼 수 있어 효율적인 운동입니다. 계단을 10분간 오르면 100kcal 가까운 열량이 소비된다고 합니다.

 

이는 같은 시간 걷는 것에 비해 약 1.5배 가까운 열량을 소모하는 것인 수치입니다. 또한 계단오르기 운동효과는 같은 시간 수영을 하는 것과 맞먹을 정도라고 하네요.

 운동 효과는 이뿐만이 아닙니다. 신체 근육의 큰 부분을 차지하는 하체 근육을 강화할 수 있으며 이로 인해 무릎에 부과되는 하중을 근육으로 분산시킬 수도 있습니다. 또 균형감각에도 도움이 되고 부수적으로 엘리베이터 탑승으로 소모되는 에너지를 줄일 수도 있다는 장점이 있습니다.

 

계단오르기 운동효과는 높은 효율성과 다이어트 효과 덕분에 최근 많은 인기를 얻고 있는데요. 하루 약 1시간 계단오르기를 했을 때 얻게 되는 엄청난 운동효과에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

계단오르기 운동효과

계단오르기 운동효과 1) 다이어트 효과

평범한 속도로 계단을 오르는 것을 대략 1초당 1계단 정도라고 가정해본다면, 이 속도로 1시간가량 계단오르기를 했을 때 소모되는 칼로리는 약 440cal이라고 합니다.

같은 시간을 가볍게 걷는다면 약 126kcal. 빠르게 걷기는 240kcal이 소모됩니다. 걷기 운동은 속도별로 차이가 있지만 시속 6km로 빠르게 걸을 때는 108kcal. 시속 8.5km로 뛰었을 경우 200kcal을 소모하게 되는데요.

 

계단오르기의 속도를 조금 높이거나 한 번에 두 계단씩 오른다면 같은 시간 동안 2배에 해당하는 열량이 소비된다고 계산되니 다이어트를 하는 분들이라면 계단오르기를 안 할 이유가 없겠죠? 이렇듯 계단오르기는 열량 소비가 아주 많은 운동이고 그에 따른 다이어트 효과도 높다고 합니다.

 

하지만 계단오르기는 30분이 넘지 않는 선에서 일주일에 3번 정도가 무릎 건강을 보호하며 운동효과를 볼 수 있다고 하니 너무 무리하지 않는 것을 추천드립니다.

계단오르기 운동효과 2) 하체 근육 강화

탄탄한 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육을 만들려면 여러 가지 헬스기구를 이용해 다방면으로 운동을 해야 한다고 생각하는 것이 일반적입니다. 물론 맞는 이야기이지만 계단오르기 하나 만으로도 충분히 튼튼하고 멋진 하체 근육을 발달시킬 수 있습니다.

 

 

근육이 자극받을 만큼의 높은 운동 강도는 운동 후 칼로리 소모량에도 큰 영향을 줍니다. 계단오르기 중 쓰이는 엉덩이, 허벅지 근육의 회복을 위해서는 평소보다 많은 kcal을 필요로 하기 때문에 운동 중 kcal과 더불어 평상시 kcal의 소모도 높아지게 되죠.

계단오르기 운동효과 3) 심장 질환 예방

하버드대 연구에 따르면 1주일에 20층 이상의 계단오르기를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심근경색증으로 사망하는 확률이 20% 이상 낮다고 합니다. 하루에 20층도 아니고 1주에 20층만으로도 심장질환을 예방한다는 것이 놀라운 수치입니다.

실제 계단오르기 운동을 해보면 알겠지만 보통의 속도로 30분간 계단을 오르게 되면 적어도 50~60층은 오르게 됩니다. 단 30분의 계단오르기 운동만으로도 심장을 건강하게 관리할 수 있는 효과가 있습니다.

 

추가적으로 계단오르기는 당뇨 관리에도 효과적입니다. 계단오르기 운동 중 칼로리 소비와 더불어 충분한 근육 운동도 되기 때문에 당화혈색소를 낮출 수 있는 훌륭한 운동효과를 거둘 수 있습니다.

계단오르기 운동효과 : <계단오르기 운동방법 및 주의사항>

 

가능한 허리를 곧게 세우고 한​ 번에 한 계단 또는 두 계단씩 발바닥 전체적으로 계단을 누르듯이 밟아 올라선다면 계단오르기 운동효과는 하체 근육이 골고루 성장할 만큼 강한 자극을 주게 될 것입니다.

 

위에서 언급한 것처럼 계단오르기 운동효과는 아주 좋지만 어느 정도 무릎이 건강한 사람들만 계단오르기를 할 수 있겠죠. 만약 무릎에 통증이 있거나 이상신호가 있는 경우에도 이를 무시하고 계단오르기를 계속한다면 무릎 건강에 무리를 줄 수 있으니 주의하셔야 합니다.

 

무릎에 큰 문제가 없는 경우에도 계단오르기 이후 계단을 내려오는 것은 삼가야 합니다. 그 이유는 계단을 내려오는 것은 자신의 체중의 5배 가까운 하중을 무릎에 부담시키는 것과 같기 때문입니다. 이렇게 무릎을 과하게 사용할 경우 연골연화증을 불러일으킬 수도 있으니 조심하셔야 합니다.

 

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때문에 안전하게 계단오르기 운동을 하기 위해서 하체근력을 먼저 기를 것을 추천드립니다. 하중을 받쳐주는 근력이 어느정도 뒷받침해줄 수 있을 정도로 키운 뒤 계단오르기 운동을 하는 것이 좋겠죠.

또한 쾌적한 계단오르기 운동 환경을 찾기 힘들다면 계단오르기 전문 기구를 이용하셔도 좋습니다. 최근 계단오르기 운동효과에 대한 정보가 널리 퍼지면서 웬만한 헬스장에는 계단오르기 기구를 다 들여놓고 있다고 하네요.

 

지금까지 계단오르기 운동효과에 대해 알아보았습니다. 모든 힘의 근원은 하체에서 나온다라는 말처럼 튼튼하고 건강한 하체 만들기를 위해서, 저도 오늘부터 계단오르기 운동을 해보려 합니다.

사회적 거리두기로 인해 사람 많은 곳을 피해 운동하시길 원하는 분들이라면, 내일 당장 계단오르기 운동을 해보시는 건 어떨까요? 이상 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.